Os exercícios aeróbicos são conhecidos por favorecer a perda de peso. O motivo disso é que a prática eleva a frequência cardíaca, estimula os músculos por meio da repetição dos movimentos e promove um gasto calórico significativo. Mas os ganhos vão muito além da queima de calorias.
A atividade também melhora o condicionamento físico, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e reduz o colesterol ruim, o LDL. Segundo o Ministério da Saúde (MS), a prática regular contribui, ainda, para a prevenção de doenças cardiovasculares, as principais causas de morte no Brasil e no mundo. De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), as doenças cardiovasculares causam a morte de 400 mil brasileiros todo ano.
Vinte minutos por dia
O MS recomenda que os adultos dediquem, em média, 20 minutos por dia às atividades aeróbicas, tempo suficiente para colher benefícios para a saúde. A orientação está alinhada às diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), que sugerem de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada para adultos, o equivalente a cerca de 20 a 40 minutos diários.
“Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor”, destaca a OMS em suas diretrizes de 2020. O alerta é necessário, já que estudo publicado em 2024, em parceria entre a OMS e universidades, apontou que 1,8 bilhão de adultos, 31% da população mundial, não praticaram os níveis recomendados de atividade física em 2022, segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS).
Além de proteger o coração, o exercício aeróbico é um aliado do bem-estar emocional. A OMS reconhece que a atividade física reduz os sintomas de depressão e ansiedade e melhora o pensamento, a aprendizagem e o bem-estar geral.
Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine reforçou que atividades aeróbicas, como corrida, natação e dança, estão entre as mais eficazes para reduzir sintomas de depressão e ansiedade, com benefícios muitas vezes equivalentes aos obtidos com medicamentos e terapia.
O que este artigo aborda:
- Vinte minutos por dia
- Práticas simples e acessíveis
- Corrida
- Ciclismo
- Natação
- Dança
- Subir e descer escadas
- Pular corda
- A diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos
Práticas simples e acessíveis
A modalidade não exige muito. Uma simples caminhada, por exemplo, já conta como exercício aeróbico. É preciso, no entanto, pensar no conforto na hora de se movimentar.
Para garantir flexibilidade e qualidade na execução dos movimentos, o ideal é apostar em peças leves e que acompanhem o corpo, como uma calça legging fitness, blusas leves ou bermuda, opções que unem praticidade, liberdade de movimento e respiro para a pele durante o treino.
Há diferentes tipos de exercícios aeróbicos, sendo aconselhável buscar por aqueles que melhor atendam às condições físicas e ao estilo pessoal. Independente do formato, o indicado é criar o hábito de praticar regularmente. Conheça algumas opções:
Corrida
Pode ser realizada na rua ou na esteira. O exercício promove a ativação de diferentes músculos do corpo durante o movimento, aumentando o gasto energético e diminuindo a gordura corporal.
A corrida é indicada como uma forma saudável de perder peso e estimular a resistência muscular. Além disso, também é benéfica para os aspectos emocionais. Pesquisa apresentada na Conferência do Colégio Europeu de Psicofarmacologia, em Barcelona, mostrou que os efeitos da corrida podem ser comparados aos de um antidepressivo.
Ciclismo
A atividade estimula o sistema cardiovascular, melhora a coordenação motora e fortalece músculos e articulações. O ortopedista especializado em coluna vertebral Daniel Oliveira explica que “ao pedalar, o coração bombeia mais sangue para os músculos, aumentando a circulação sanguínea e a oxigenação do corpo”.
Por ser de baixo impacto, o ciclismo é uma opção viável para quem tem menos preparo físico ou não pode fazer muito esforço. Roupas leves e flexíveis, como um conjunto fitness, são importantes para facilitar a execução correta dos movimentos e garantir conforto durante a atividade.
Natação
É responsável por melhorar a circulação sanguínea, fortalecer os músculos torácicos e auxiliar no tratamento de doenças respiratórias ou articulares. O educador físico Fernando Alde ressalta que a água tem capacidade de reduzir o peso corporal, aliviando dores e diminuindo a pressão nas articulações.
Dança
Combina o exercício aeróbico com movimentos ritmados, por isso, o ideal é buscar marcas, como é o caso da Livre e Leve, que oferecem vestuário pensado para oferecer conforto e flexibilidade durante essas atividades.
A dança é uma opção mais leve e divertida para quem deseja incluir a atividade física na rotina. A queima de calorias varia com a intensidade da aula. Em média, uma hora de dança pode eliminar de 200 a 600 calorias.
Subir e descer escadas
Uma atividade simples, com benefícios reais para a saúde. Para quem mora em apartamento, basta trocar o elevador pelas escadas para fugir do sedentarismo. Segundo especialistas, é ideal para quem quer uma vida mais saudável, mas não tem espaço na agenda para exercícios intensos.
Pular corda
É um exercício de alta intensidade. A atividade acelera o metabolismo, queima calorias e estimula o sistema cardiorrespiratório, além de potencializar a resistência nos ombros, melhorar o fôlego e favorecer a coordenação motora e o preparo físico de modo geral.
A diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos
Os exercícios aeróbicos exigem oxigênio para produzir energia. Natação e corrida, por exemplo, trabalham bastante a respiração. Neles, a intensidade pode ser baixa ou média, ativando diferentes partes do corpo.
Já nos exercícios anaeróbicos, a fonte de energia independe do uso do oxigênio, conforme a definição apresentada pela pesquisa Treinamento Aeróbico e Anaeróbico: Uma Revisão, publicada na Revista Uningá Review.
Nessa modalidade, a intensidade é mais elevada e o foco está no ganho de resistência e fortalecimento muscular. Entre os exemplos de exercícios anaeróbicos estão musculação, pilates, levantamento de peso e crossfit. Como a fadiga muscular surge mais rápido, essas atividades costumam ser de curta duração, intercaladas com períodos de pausa.
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